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Projekt Bikini-Body

…oder wie ich in möglichst kurzer Zeit eine (einigermassen) vorzeigbare Strandfigur hinbekomme! Aber eins vorweg – einfach wird es nicht!

Fotos: Kayla Itsines Bikini Body Guide 1.0 abfotografiert von E-Book

Nach dem Sommer ist vor dem Sommer!

Im Winter kann man seine Speckröllchen ja wahsinnig gut unter dicken Pullis verhüllen. Aber jetzt kommt so langsam der Frühling und somit das böse Erwachen, wenn man mal wieder ein paar Sommersachen hervorkramt und feststellt, dass man da irgendwie herausgwachsen ist!

So ist es mir jedenfalls ergangen! Falls du das kennst und du dich auch nicht damit abfinden möchtest, kann ich dir ein hoch effektives Trainingskonzept von Kayla Itsines empfehlen. Ich habe nach dem Bikini Body Guide bereits letztes Jahr trainiert und war sehr zufrieden – auch wenn es, gerade am Anfang, nicht wirklich leicht ist.

Leider kam bei mir dann eine Zahn-OP dazwischen und danach habe ich nicht mehr so richtig die Kurve gekriegt. Aber jetzt ist der Zeitpunkt gekommen, an dem ich mich wieder voller Elan ins Training stürzen werde! (Tschakaaaaaa! Du schaffst es!) Mach doch einfach mit!

Wer ist Kayla Itsines?

Kayla Itsines ist seit über 10 Jahren Personal Trainerin und hat ein Konzept entwickelt, mit dem man in 3 Monaten seinen Körper sowohl optisch als auch konditionell in Form bringen kann. Den Trainingsplan, sowie alles was man dafür benötigt, findest du in ihrem Buch „Bikini Body Guide 1.0“, das man auf deutsch als E-Book (für 43,95 €) kaufen und herunterladen kann.

Ein Beitrag geteilt von KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) am Mär 30, 2018 um 10:12 PDT

Es gibt zusätzlich zu dem, sehr detaillierten, 3 Monats Programm auch ein 4 Wochen „Pre-Training“ Programm, für alle, die bisher gar keinen bis wenig Sport gemacht habe. Das ist ein Training vor dem Training und das kann ich jeder „Durchschnittssportlerin“ nur empfehlen, da es wirklich sinnvoll ist. Selbst das „Pre-Training“ ist schon sehr anstrengend.

Was ist der Bikini Body Guide?

Der Plan besteht aus 3 Trainingsarten:

  • Krafttraining
  • Ausdauertraining (Cardio)
  • Regeneration (Dehnen)

Diese drei Trainingsarten werden abwechseln absolviert. Z.B. Montag Kraft, Dienstag Cadio, Mittwoch Kraft, Donnerstag Cardio, Freitag Kraft, Samstag Cardio und Dehnen, Sonntag frei.

Du siehst schon, es ist ein straffes Programm. Lass dich aber nicht abschrecken, denn der Zeitaufwand je Einheit ist wirklich minimal. Natürlich musst du etwas dafür tun – von nichts kommt nichts – aber du wirst merken, dass das Training sehr effektiv ist.

Zeitaufwand je Trainingseinheit:

  • Kraft: 28 Minuten (4 Durchgänge, je Durchgang 7 Minuten) plus Pausen zwischen den Durchgängen (individuell)
  • Cardio: 35 – 45 Minuten Walken, Radfahren oder Cross-Trainer

Im Bikini Body Guide findet ihr pro Trainingstag eine Seite mit detaillierten Übungen.

Fotos: Kayla Itsines Bikini Body Guide 1.0 abfotografiert von E-Book

Du hast jeweils 7 Minuten Zeit pro Zirkel (4 Übungen). In diesen 7 Minuten machst du die Übungen wie beschrieben. Wenn die Zeit nach der 4. Übung noch nicht abgelaufen ist, fängst du von vorne an.

In diesen 7 Minuten musst du wirklich alles geben – auch wenn es hart ist! Nach den 7 Minuten kannst du dich etwas erholen und dann mit Zirkel 2 weitermachen – ebenfalls 7 Minuten.

Du macht jeweils 2 Durchgänge pro Zirkel. Die Intensität der Übungen steigert sich mit zunehmender Woche.

Fotos: Kayla Itsines Bikini Body Guide 1.0 abfotografiert von E-Book

Die Übungen werden ganz genau anhand von Bildern erklärt:

Fotos: Kayla Itsines Bikini Body Guide 1.0 abfotografiert von E-Book

Welche Ausrüstung benötigst du?

Die meisten Übungen macht man ohne Geräte, bzw. nur mit dem Körper. Für ein paar Übungen benötigst du jedoch einige Sachen.

Ausrüstung:

  • Hanteln (3-6 kg), am Anfang kannst du erstmal mit Wasser-Flaschen trainieren, langfristig empfehle ich dir aber Hanteln.
  • 2 Flachbänke, als Ersatz kannst du auch Stühle nehmen.
  • Medizinball, hier kannst du auch einfach die Hanteln benutzen.
  • Springseil, für ein Springseil gibt es keinen Ersatz.

Es ist gerade am Anfang wirklich sehr hart. Wenn du bei den Übungen an dein Limit gehst, wirst du wahnsinnigen Muskelkater haben. Ich empfehle dir an einem Donnerstag oder Freitag zu beginnen, weil du dann die ersten Trainingstage am Wochenende absolvieren kannst. Versuche die ersten Wochen viel zu schlafen und wenn möglich nehme dir wenig andere Aktivitäten vor. Ich kann aus Erfahrung sagen, es ist wirklich anstrengend.

Wenn du aber die ersten 4 Wochen überstanden hast, wirst du merken, wieviel mehr Kraft du gewonnen hast. Das Körpergefühl ändert sich, du wirst dich super fühlen.

Vorher-Nachher-Fotos

Kayla Itsines empfiehlt Vorher-Nachher-Fotos zu machen. Einige Bilder ihrer zufriedenen Kundinnen hat sie auf ihren Instagram-Account veröffentlicht.

Das sieht dann z. B. so aus:

Ein Beitrag geteilt von KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) am Mär 26, 2018 um 2:20 PDT

Ich finde dieses Trainingsprogramm hoch effektiv und mir gefällt sehr, dass ich selber entscheiden kann, wann ich trainiere. Ich muss mich nicht nach bestimmten Zeiten richten und spare mir das Geld und den Weg ins Studio, weil ich die Übungen ganz einfach zu Hause machen kann.

Der Zeitaufwand pro Tag beträgt 45-60 Minuten (inklusive Pausen und Dehnübungen) und das ist – finde ich – wirklich zu schaffen.

Du kannst dein eigenes Tempo bestimmen, so wie du Zeit und Lust hast. Ich kann dir sagen, dass ich am Anfang die vorgegebenen Wiederholungen nicht geschafft habe, besonders bei den Arm-Übungen. Mach einfach soviel wie du schafft und gebe dein Bestes – der Erfolg kommt dann automatisch.


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Hier findest du nähere Informationen: Ringana Online-Shop.

Falls du gesundheitliche Beschwerden hast (z.B. Knieprobleme, Rückenschmerzen oder Schlimmeres), solltest du vorher mit einem Arzt sprechen.

Ich wünsche dir viel Erfolg und freue mich über dein Feedback!

Schreibe mir gerne in den Kommentaren unter diesem Artikel!

Liebste Grüsse,

Deine Katja

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Dieser Beitrag über den Bikini Body Guide ist Werbung aus Leidenschaft.


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