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Projekt Bikini-Body

…oder wie ich in möglichst kurzer Zeit eine (einigermassen) vorzeigbare Strandfigur hinbekomme! Aber eins vorweg – einfach wird es nicht!

Fotos: Kayla Itsines Bikini Body Guide 1.0 abfotografiert von E-Book

Nach dem Sommer ist vor dem Sommer!

Im Winter kann man seine Speckröllchen ja wahsinnig gut unter dicken Pullis verhüllen. Aber jetzt kommt so langsam der Frühling und somit das böse Erwachen, wenn man mal wieder ein paar Sommersachen hervorkramt und feststellt, dass man da irgendwie herausgwachsen ist!

So ist es mir jedenfalls ergangen! Falls ihr das kennt und euch auch nicht damit abfinden möchtet, kann ich euch ein hoch effektives Trainingskonzept von Kayla Itsines empfehlen. Ich habe nach dem Bikini Body Guide bereits letztes Jahr trainiert und war sehr zufrieden – auch wenn es, gerade am Anfang, nicht wirklich leicht ist.

Leider kam bei mir dann eine Zahn-OP dazwischen und danach habe ich nicht mehr so richtig die Kurve gekriegt. Aber jetzt ist der Zeitpunkt gekommen, an dem ich mich wieder voller Elan ins Training stürzen werde! (Tschakaaaaaa! Du schaffst es!) Macht doch einfach mit!

Wer ist Kayla Itsines?

Kayla Itsines ist seit 10 Jahren Personal Trainerin und hat ein Konzept entwickelt, mit dem man in 3 Monaten seinen Körper sowohl optisch als auch konditionell in Form bringen kann. Den Trainingsplan, sowie alles was man dafür benötigt, findet in ihr in ihrem Buch „Bikini Body Guide 1.0“, das man auf deutsch als E-Book (für 43,95 €) auf ihrer Seite kaufen und herunterladen kann.

Es gibt zusätzlich zu dem, sehr detaillierten, 3 Monats Programm auch ein 4 Wochen „Pre-Training“ Programm, für alle, die bisher gar keinen bis wenig Sport gemacht habe. Das ist ein Training vor dem Training und das kann ich jeder „Durchschnittssportlerin“ nur empfehlen, da es wirklich sinnvoll ist. Selbst das „Pre-Training“ ist schon sehr anstrengend.

Was ist der Bikini Body Guide?

Der Plan besteht aus 3 Trainingsarten:

  • Krafttraining
  • Ausdauertraining (Cardio)
  • Regeneration (Dehnen)

Diese drei Trainingsarten werden abwechseln absolviert. Z.B. Montag Kraft, Dienstag Cadio, Mittwoch Kraft, Donnerstag Cardio, Freitag Kraft, Samstag Cardio und Dehnen, Sonntag frei.

Ihr seht schon, es ist ein straffes Programm. Lasst euch aber nicht abschrecken, denn der Zeitaufwand je Einheit ist wirklich minimal. Natürlich müsst ihr etwas dafür tun – von nichts kommt nichts – aber ihr werdet merken, dass das Training sehr effektiv ist.

Zeitaufwand je Trainingseinheit:

  • Kraft: 28 Minuten (4 Durchgänge, je Durchgang 7 Minuten) plus Pausen zwischen den Durchgängen (individuell)
  • Cardio: 35 – 45 Minuten Walken, Radfahren oder Cross-Trainer

Im Bikini Body Guide findet ihr pro Trainingstag eine Seite mit detaillierten Übungen.

Fotos: Kayla Itsines Bikini Body Guide 1.0 abfotografiert von E-Book

Ihr habt jeweils 7 Minuten Zeit pro Zirkel (4 Übungen). In diesen 7 Minuten macht ihr die Übungen wie beschrieben. Wenn die Zeit nach der 4. Übung noch nicht abgelaufen ist, fangt ihr von vorne an.

In diesen 7 Minuten müsst ihr wirklich alles geben – auch wenn es hart ist! Nach den 7 Minuten könnt ihr euch etwas erholen und dann mit Zirkel 2 weitermachen – ebenfalls 7 Minuten.

Ihr macht jeweils 2 Durchgänge pro Zirkel. Die Intensität der Übungen steigert sich mit zunehmender Woche.

Fotos: Kayla Itsines Bikini Body Guide 1.0 abfotografiert von E-Book

Die Übungen werden ganz genau anhand von Bildern erklärt:

Fotos: Kayla Itsines Bikini Body Guide 1.0 abfotografiert von E-Book

Welche Ausrüstung benötigt ihr?

Die meisten Übungen macht ihr ohne Geräte, bzw. nur mit eurem Körper. Für einige Übungen benötigt ihr jedoch einige Sachen.

Ausrüstung:

  • Hanteln (3-6 kg), am Anfang könnt ihr erstmal mit PET-Flaschen trainieren, langfristig empfehle ich euch aber Hanteln. Ich habe z.B. diese hier über Amazon bestellt.
  • 2 Flachbänke, als Ersatz könnt ihr auch einen Stuhl nehmen. Meine Empfehlung ist diese Hantelbank ebenfalls über Amazon.
  • Medizinball, hier könnt ihr auch einfach die Hanteln benutzen, falls ihr euch aber einen anschaffen möchtet, findet ihr hier einen.
  • Springseil, für ein Springseil gibt es keinen Ersatz, bei Amazon findet ihr jede Menge Springseile, z.B. dieses.

Es ist gerade am Anfang wirklich sehr hart. Wenn ihr bei den Übungen an eurer Limit geht, werdet ihr wahnsinnigen Muskelkater haben. Ich empfehle euch an einem Donnerstag oder Freitag zu beginnen, weil ihr dann die ersten Trainingstage am Wochenende absolvieren könnt. Versucht die ersten Wochen viel zu schlafen und wenn möglich nehmt euch wenig Aktivitäten vor. Ich kann euch aus Erfahrung sagen, es ist wirklich anstrengend.

Wenn ihr euch aber durch die ersten 4 Wochen gequält habt, werdet ihr merken, wieviel mehr Kraft ihr gewonnen habt. Eurer Körpergefühl ändert sich, ihr werdet euch super fühlen.

Vorher-Nachher-Fotos

Kayla Itsines empfiehlt Vorher-Nachher-Fotos zu machen. Einige Bilder ihrer zufriedenen Kundinnen hat sie auf ihren Instagram-Account veröffentlicht.

Das sieht dann z. B. so aus:

Ich habe auch Bilder gemacht, da es wirklich eine Motivation ist, wenn man die Veränderung sieht. Aber ihr versteht hoffentlich, dass ich euch und mir diese Bilder ersparen werde! (Ihr wisst doch, das Netz vergisst nichts.)

Ihr solltet das aber unbedingt für euch machen, damit ihr eure Fortschritte sehen könnt.

Ich finde dieses Trainingsprogramm hoch effektiv und mir gefällt sehr, dass ich selber entscheiden kann, wann ich trainiere. Ich muss mich nicht nach bestimmten Zeiten richten und spare mir das Geld und den Weg ins Studio, weil ich die Übungen ganz einfach zu Hause machen kann.

Der Zeitaufwand pro Tag beträgt 45-60 Minuten (inklusive Pausen und Dehnübungen) und das ist – finde ich – wirklich zu schaffen.

Ihr könnt eurer eigenes Tempo bestimmen, so wie ihr es schafft und Zeit und Lust habt. Ich kann euch sagen, dass ich am Anfang die vorgegebenen Wiederholungen nicht geschafft habe, besonders bei den Arm-Übungen. Macht einfach soviel ihr schafft und gebt eurer Bestes – dann  werdet ihr automatisch besser.

Falls ihr gesundheitliche Beschwerden habt (z.B. Knieprobleme, Rückenschmerzen oder Schlimmeres) solltet ihr vorher mit einem Arzt sprechen.

Ich wünsche euch viel Erfolg und freue mich, wenn ihr mir eure Erfahrungen schreibt.

Dieser Beitrag über den Bikini Body Guide ist keine Werbung, sondern meine persönliche Empfehlung.

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